Можно принимать перед тренировкой. Что есть перед тренировкой

Получить стройную фигуру – мечта многих женщин и мужчин. В этом им помогают эффективные нагрузки, направленные на укрепление мышц и сжигание лишних калорий. Однако для достижения хорошего результата нужно сбалансировано питаться. Правильная еда перед тренировкой для похудения сделает спортивное занятие максимально полезным для тела и здоровья.

Что нужно есть перед тренировкой

Силовые и аэробные упражнения помогают сжигать калории во время занятий в спортивном зале. Однако некоторые люди никак не могут похудеть из-за неправильного приема пищи. Грамотно продуманный рацион – это 50% успеха. В день активному человеку следует принимать от 1500 до 1800 ккал. Этого вполне хватает, чтобы организм начал усиленно терять лишние килограммы.

Стоит ли голодать перед походом в зал? Нет, потому что регулярные занятия натощак способствуют потере мышечной массы. Тело переходит в режим выживания и выводит белок из соединительных тканей, отчего теряется упругость мускулатуры, появляется вялость. Голодание замедляет метаболизм, поэтому человеку намного сложнее сбросить вес. Зато сбалансированное питание перед тренировкой для похудения поможет получить заряд энергии и добиться отличных результатов.

Чтобы сжигать жир

Процесс сжигания жира в организме контролируются симпатической нервной системой, которая активируется упражнениями. Однако для выполнения усиленных нагрузок телу нужна энергия. По этой причине важно знать, что есть перед тренировкой при похудении. Последние исследования показали, что потребление белковой пищи за 2 часа 30 минут до занятия улучшает метаболизм и ускоряет потерю килограммов. Какие продукты помогают быстрее сжечь жир:

• свежевыжатые соки;
• бананы;
• цельнозерновые тосты;
• 100 г нежирного мяса (куриной грудки, индейки);
• 50 грамм малины;
• греческий йогурт.

Для набора мышечной массы

Поклонниками бодибилдинга в большей степени являются мужчины, однако некоторые девушки также желают нарастить мышцы. Силовые упражнения способствуют увеличению мускулатуры, но это не значит, что питание может быть любым. Правильно рассчитать калории – значит, найти ключ к успеху. Какую еду лучше есть перед занятием для набора мускулатуры:

• яичный белок;
• рыбу;
• индейку;
• куриное филе;
• тунец;
• овсяную кашу;
• бобовые;
• злаки;
• грецкие орехи;
• зеленые овощи (шпинат, брокколи, спаржу, сельдерей);
• цветную капусту;
• болгарский перец.

Питание при тренировках для похудения

Правильный расчет БЖУ помогает телу получить заряд энергии, а еще восстановиться после усиленных занятий. Многим спортсменам сложно тренироваться на голодный желудок, поэтому они предпочитают перекусить перед выполнением нагрузки. Это вполне допустимо, однако еда должна быть низкокалорийной. Лучше кушать больше белков и полезных жиров. Не стоит употреблять большое количество углеводов, чтобы не увеличить вес. Исключение составляют лишь, т. н., медленные углеводы. Какие преимущества получает человек, если ест перед занятием спортом:

• укрепляет мышцы;
• заряжается энергией;
• увеличивает производительность;
• бережет желудок.

Белок

Употребление белка является ключевым фактором для снижения веса. Он помогает построить мышечную массу, почувствовать бодрость, быстро утолить голод. Белковая еда включает следующие продукты:

• куриную грудку без кожи;
• фасоль;
• морепродукты;
• яйца;
• нежирные молочные продукты;
• орехи и семена (льна, тыквы).

Медленные углеводы

Они известны еще как сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Эти вещества усваиваются и сжигаются медленнее, благодаря чему избавляют человека от чувства голода, помогают контролировать уровень сахара в крови. Еда, которая содержит сложные углеводы, зачастую богата клетчаткой и аминокислотами. Употребляя такие продукты, спортсмен укрепляет здоровье и получает внушительный заряд энергии. Пищу с низким гликемическим индексом лучше есть утром. Что может включать завтрак:

• вишню;
• грейпфруты;
• яблоки;
• груши;
• виноград;
• цитрусовые (апельсины, киви);
• сухофрукты (чернослив, курагу);
• бобовые;
• морковь;
• баклажаны;
• листья зеленого салата;
• хлеб из цельной пшеницы;
• помидоры;
• красный перец;
• овсяные отруби;
• коричневый рис;
• цельнозерновые каши.

Что пить

Усиленные тренировки приводят к обильному потоотделению. Если пить мало воды, то наступит обезвоживание. По этой причине активному человеку следует употреблять от 2,5 литров жидкости в день. Можно добавить в рацион полезные напитки с низкой калорийностью, которые помогут быстрее похудеть. Что следует пить:

• зеленый чай;
• кефир;
• клюквенный морс;
• нежирное молоко;
• какао;
• воду со льдом;
• свежевыжатые соки из цитрусовых, зеленых овощей.
• имбирный чай без сахара.

Что поесть перед тренировкой

Многие тренеры советуют своим подопечным перекусить за 2 часа до тренировки. Что это дает? Организм спортсмена получает дополнительную энергию и силы. Если же выполнять физические нагрузки на пустой желудок, после занятий возникает непреодолимое чувство голода. Пища, полученная сразу по окончании тренировки, обязательно отложиться на боках и бедрах. Какую еду перед физнагрузкой следует кушать:

• бутерброд с индейкой и сыром;
• 1 яблоко;
• обезжиренный йогурт;
• запеченный картофель;
• овощной салат;
• яйцо, сваренное вкрутую.

Женщинам

Девушки, которые занимаются фитнесом, хотят быстрее похудеть и сжечь как можно больше калорий. Редко спортсменки преследуют цель нарастить внушительную мышечную массу. Сбалансированный рацион питания поможет похудеть и не набирать вес . Что есть женщинам перед занятием:

• бананы;
• ягоды (чернику, клюкву, малину или ежевику);
• морковь;
• цельнозерновой хлеб;
• низкокалорийный творог, йогурт;
• хумус;
• семена льна;
• яйца;
• апельсины;
• арахис;
• семгу;
• пить фруктовые смузи.

Мужчинам

Целью мужчин зачастую является сушка и наращивание мускулатуры. Силовые тренировки в спортзале плюс правильная диета помогут добиться красивого отражения в зеркале. Нужно употреблять больше белковой пищи и избегать продуктов с высоким содержанием вредных жиров. Если речь идет об утренних занятиях, то можно съесть углеводную еду с низким гликемическим индексом (медленными углеводами). Лучшие продукты для мужчин перед тренировкой:

• нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
• рыба;
• яйца;
• цельнозерновые каши;
• молочные продукты;
• зеленые овощи;
• протеиновые напитки.

Сбалансированная диета – это грамотное сочетание БЖУ. Организм нуждается в полноценном питании, поэтому не стоит лишать его витаминов и полезных веществ, даже если есть цель быстрее похудеть. Лучше избегать вредной для фигуры еды:

• мучного;
• сладкого;
• газированных напитков;
• снеков;
• мороженого.

Когда есть перед тренировкой

Время принятия пищи имеет значение как для женщин, так и для мужчин. Никто не говорит, что следует наполнять желудок непосредственно перед спортивной нагрузкой. Организму нужно успеть переварить еду и преобразовать ее в энергию. Лучшее время для перекуса перед тренировкой – за 2-3 часа. Однако за час до занятий можно выпить стакан сока. Витаминный напиток поднимет настроение и насытит энергией.

Очень важно обратить внимание на то, сколько нужно есть. Чем дольше тренировка, тем плотнее должен быть завтрак или ужин перед ней. Утром разрешается кушать чуть больше, потому что желудок успеет переварить пищу в течение дня. Накануне вечерней тренировки следует ограничиться кефиром или соком, небольшим количеством мяса и овощей. После поздней тренировки лучше поголодать, чтобы эффективно похудеть.

Видео

Что лучше кушать перед тренировкой? Многих девушек только один этот вопрос ставит в тупик, так как:

— во-первых, сами они не достаточно разбираются, что можно есть, а чего нельзя;

— во-вторых, количество еды и сама еда зависит от времени тренировки;

— в-третьих, от вида тренировки (аэробная или силовая);

— и наконец, в-четвертых, от цели тренировки: похудение или набор мышечной массы.

Все эти факторы нужно учитывать тогда, когда вы захотите пойти в тренажерный зал или позаниматься дома.

Для запуска процесса похудения очень важно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Но при этом общий каллораж не должен быть меньше 1200 Ккл для нормального функционирования организма. В случае недобора калорий вы будете терять вес, но недолго. Наш организм очень умная штука, и он может адаптироваться ко всем условиям окружающей среды, в которые мы его помещаем. Так что совсем скоро он приспособиться выживать и функционировать и с тем малым количеством калорий, которые вы ему даете. Вот только обмен веществ у вас замедлиться и сжигать жиры вы будете еще медленнее, чем делали это при нормальном потреблении калорий. Так что принцип «расходовать больше, чем потреблять» действует, но только количество пищи у вас должно быть в норме – ни больше, ни меньше.

Питание перед тренировкой для похудения

Сейчас я расскажу вам, милые девушки, что можно кушать перед тренировкой для похудения.

Утренние тренировки

Самое лучшее время для тренировок на похудение – это с утра. Утром запас гликогена в печени минимален, а это означает, что черпать энергию ваш организм будет сразу из «жирового депо», запуская процесс жиросжигания моментально. Но при этом я все же рекомендую до начала тренировки за 30-40 минут съесть что-то углеводное, например, банан с натуральным крепким кофе или выпить . Быстрые углеводы и кофеин поможет вашему организму проснуться и почувствовать прилив сил и энергии для утренней тренировочки, а при выборе протеинового коктейля вы еще и подпитаете ваши мышцы белком.

Но помните, что лучше кушать перед тренировкой для похудения не за 2 минуты до ее начала, иначе вы будете тратить энергию пищи, а не жировых запасов!

Тренировка в течение дня

Если вы тренируетесь днем, то рекомендую за полтора-два часа до тренировки употребить сложные углеводы (овощи, каши, макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы) в размере 10-20 грамм и протеины (нежирное мясо птицы, рыба) 20-30 грамм. Потребление углеводов перед началом тренинга обязательно, так как они откладываются нашим организмом в виде гликогена в печени и мышцах, который позже понадобиться для производства энергии. А белки нужны, как источники аминокислот для мышц. При этом жиры перед тренировкой должны быть полностью исключены из потребляемой пищи, так как они замедляют процесс всасывания полезных веществ стенками нашего желудка, и плюс к этому жирная пища долго еще лежит в желудке, вызывая тяжесть, тошноту и неприятную отрыжку.

Рекомендуемые продукты, которые можно употреблять перед тренировкой

Продукты, которые представлены ниже, богаты сложными углеводами и белками. Их можно потреблять, сочетая в разные комбинации и варианты.

• Нежирные виды рыбы с гречневой кашей/бурым рисом/макаронами из грубого помола и овощами
• Постная говядина/телятина с гречневой кашей и овощами
• Мясо птицы (куриное/индюшиное филе) с гречкой/чечевицей и овощами
• Омлет на пару с кашей и овощами
• Творог с огурцом или фруктами с низким кислыми ягодами.

Итак, с питанием перед тренировкой на похудение мы разобрались. Теперь настало время выяснить, что есть перед тренировкой, чтобы набрать массу?

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы вы должны придерживаться основных принципов питания до тренировки, как и при похудении: есть за час-полтора до тренировки, пища должна быть богатая углеводами и белками (список продуктов см. выше), жиры должны быть исключены. Отличия в питании на массу заключается в количестве потребляемых углеводов (40-60 г медленных углеводов) и белка (примерно 30 г). Еще перед тренировкой для набора массы к основному приему пищи можно включить прием дополнительных 20 г протеина в виде протеинового коктейля или порции гейнера за час до тренировки. Коктейль усваивается в несколько раз быстрее, чем обычная еда, поэтому ваши мышцы будут обеспечены на протяжении всей тренировки необходимыми аминокислотами.

Это были основные моменты того, что можно кушать перед тренировкой, чтобы похудеть и что есть перед тренировкой, чтобы набрать массу . Я надеюсь, что эта статья помогла вам разобраться в этом нелегком вопросе, и в дальнейшем вы сможете составить ваш предтренировочный рацион питания, учитывая все эти правила.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Питайтесь правильно и с удовольствием!

Всем привет. Сегодня подробно говорим про питание перед тренировкой.

И так, за 2 часа перед тренировкой нужно принять пищу. Очень важно не позднее, чем за 2 часа до ее начала.

Почему это так важно?

Любая физическая активность замедляет и даже приостанавливает механизм пищеварения. Более того полный желудок будет значительно ваш мешать выполнять упражнения, ибо могут возникнуть проблемы, такие как: тошнота, снижение выносливости, рефлюкс пищевого содержимого (это когда передвижение обратного тока жидкости содержащегося в желудке происходит в обратном направлении, иными словами это заброс содержимого желудка в пищевод, в результате проявляется изжога).

Изжога — это чувство жжения позади грудины, по ходу пищевода. Изжога появляется через 30—45 минут после еды как результат заброса кислого содержимого желудка в пищевод.

Вот почему так важно принимать пищу за 2 часа до тренинга и отправляться заниматься натощак. Ладно, с этим разобрались, идем дальше! Что есть то?

Питание перед тренировкой

Ваша пища перед тренировкой для набора мышечной массы и силы должна состоят из:

1. СЛОЖНЫХ (МЕДЛЕННЫХ) УГЛЕВОДОВ
2. БЕЛКИ
3. Полное отсутствие жиров (или ограниченное количество, не более 3-5 грамм)

* При этом углеводов должно быть порядка 50-60 грамм, а белка примерно 20-30 грамм. *

Углеводы требуются перед тренировкой , ИБО ОНИ НУЖНЫ ДЛЯ ЗАГРУЗКИ гликогеновых депо, которые нужны для производства во время тренировки.

Белки требуются организму как источники аминокислот для мышц.

Жиры не требуются организму , ибо жир в еде замедляет скорость всасывания других питательных веществ, а так же замедляет опорожнение желудка. Дело в том, что жир в желудке находиться дольше, чем углеводы и белки, и по этой простой причины может возникнуть проблемы: тошнота, отрыжка, вялость, колики (это приступы острой боли, быстро следующие один за другим).

Продукты питания перед тренировкой

Ниже я приведу вам продукты питания, которые нужно поглощать перед тренировкой.

• РИС или ГРЕЧКА (рекомендую РИС)
• ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА (ЦЕЛЬНЫЕ с БЕЛКОМ+ЖЕЛТКОМ)
• Клетчатка на выбор (огурцы, помидоры, капуста)

(в 100 гр. ПРОДУКТА):

ГРЕЧКА = 68 гр. УГЛЕВОДОВ = 45 ккал

РИС = 76 гр. УГЛЕВОДОВ = 345 ккал

ЯЙЦА ЦЕЛЬНЫЕ 1 шт. = 8гр. Белка

По той пропорции (см. выше, я говорил, что нужно порядка 50-60 гр. углеводов + 20-30 грамм белка) посему готовим: РИСА 50 грамм, а БЕЛКА (3 вареных яйца = 24 грамма или 4 яйца = 33гр.).

Протеин перед тренировкой

За 30 минут перед тренировкой можно принять порцию протеина или гейнера. Ибо протеины и гейнеры - усваивается быстрее, чем обычная пища. Посему если есть такая возможность за 30 минут перед тренировкой выпейте порцию (20-30 грамм) протеина или гейнера.

Во время тренировки

Во время тренинга пейте обычную воду. Простую (не сладкую и не газированную). Если есть возможность пить аминокислоты БЦАА (если у вас есть) то 5-8 грамм , во время тренинга, размешивая с водой (если у вас в порошке) или если в таблетках/капсулах, то закидывайтесь ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ и будет вам счастье . В этом случае ваши мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физ.нагрузок.

Питание перед тренировкой при похудении

При похудении (СЖИГАНИЕ ЛИШНЕГО ЖИРА, СУШКА) = пищу нужно употреблять так же за 2 часа перед началом тренинга. Но пища УЖЕ НЕ СОДЕРЖИТ УГЛЕВОДОВ и ТЕМ БОЛЕЕ ЖИРОВ! Она содержит только БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКУ (ОВОЩИ).

• ИЗ белков это ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА
• Из клетчатки это ОГУРЦЫ или ПОМИДОРЫ или КАПУСТА!

Почему так?

Потому что чем ниже ваш уровень сахара в крови на тренировке (чем меньше в вас углеводов) тем больше используются жирные кислоты в качестве энергии, а не гликоген (т.е. сильно горит жир). ПОЭТОМУ перед вашей тренировкой уже нету сложных углеводов (рис там или гречка), у вас ТОЛЬКО ЛЕГКИЙ БЕЛОК (яйца и овощи).

Таким образом, вы получаете хорошие аминокислотный комплекс, которые будут охранять ваши мышцы от сжигания на энергию во время вашей тренировки, к тому же создается дефицит сахара (который вынуждает больше использовать жир на тренировке).

Во время тренировки (или перед ее началом) для похудения

Для дополнительной защиты мышц можно так же выпить 5-10 грамм аминокислот BCAA.

С уважением, администратор.

Прием пищи перед тренировкой заряжает энергией и помогает тренироваться интенсивнее и энергичнее, а прием пищи после неё - способствует восстановлению мышц. Не всегда есть возможность полноценно поесть за 1,5 часа до занятий спортом или через 45-60 по их завершению. В таких случаях сделайте лёгкий перекус на 150-200 калорий за 30-45 минут до начала. Специально перекусывать, если вы поели примерно 1,5-2 часа назад не нужно. Лишние и набор веса. Не думайте, что на тренировке все сожжется. Большинство людей сжигают меньше калорий, чем думают. В среднем равен 300-400 ккал, чтобы ни показывали устройства. Делайте перекус, если он действительно необходим.

Для разных видов спортивных занятий существуют разные требования к распределению приемов пищи до тренировок. Перекус перед занятиями йогой будет лишним, а до силовой тренировки окажется кстати.

Главное в предтренировочном перекусе - белки и углеводы. Углеводы препятствуют преждевременному истощению мышечного гликогена, что позволит интенсивно заниматься. Белки препятствуют разрушению мышц. А сам прием пищи снижает уровень кортизола - гормона стресса, который начинает активно вырабатываться после голодных спортивных занятий (калоризатор). - он , разрушает мышечную ткань, вызывает .

Жиры замедляют пищеварение. Вы рискуете почувствовать изжогу, вздутие, тошноту или боль при выполнении упражнений. В перекусе жиров не должно быть.

Из быстро усваивающихся углеводов выбирайте , или небольшой ломтик . Углеводов должно быть немного. Выбирайте менее углеводистые продукты. лучше . лучше . лучше .

Избыток углеводов создает высокую гликемическую нагрузку на организм. При плохой на тренировке вы рискуете почувствовать слабость, апатию, вялость. К слову, низкой чувствительностью к инсулину обладают тучные и малоподвижные люди.

Послетренировочный прием пищи должен состояться не позднее 4-5 часов после предыдущего приема пищи. К такой цифре пришли исследователи Алан Арагон и Бред Шофилд, изучавшие влияние питания вокруг тренировок на восстановление.

Предположим, вы поели в 15:30, в 17:00 начали тренироваться и занимались 60 минут. Добавим время на переодевание - из зала вы вышли в 18:30. Вам необходимо принять пищу в течение 60-120 минут (calorizator). Многие приезжают домой и съедают плановый ужин. Если ужин нужно долго готовить или вы едете не домой, необходимо сделать перекус.

Главный компонент перекуса - белок, поскольку необходимо насытить мышцы аминокислотами. Углеводы - дополнительный компонент. Их наличие в перекусе после тренировки не так важно. Гораздо важнее их количество за день, то есть . Из углеводов выбирайте фрукты, ягоды, овощи и хлебцы, но убедитесь, что углеводная порция не превышает суточную норму.

В послетренировочном приеме пищи может присутствовать немного жиров. Они замедляют пищеварение, а значит, вы дольше будете чувствовать сытость. Неплохие источники - небольшая горсть орехов, жиры из яиц, кисломолочных продуктов при условии, что они вписываются в БЖУ.

Занятия спортом можно вписать в режим, чтобы не пришлось ломать голову над перекусами. Иногда лучше сделать перекус, чем чувствовать сильный голод и дискомфорт. Главное, чтобы перекусы вписывались в ваши суточные нормы по калориям, БЖУ и не создавали нагрузки для пищеварения.

Правильно организованное питание - одна из проблем, вызывающих неподдельный интерес практически у всех. Кто-то стремится сбросить вес, кому-то необходимо набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет долго жить.

То, что завтрак необходим, перестали даже обсуждать в прессе и по телевидению. Хотите чувствовать себя весь день бодрым и полным сил - ешьте по утрам обязательно. Тем более, что все полученные с утра калории к обеденному времени уже «сгорают». Это не значит, что можно употреблять любые продукты в неограниченном количестве - мера все же быть должна.

Для тех, кто с утра ходит на тренировки, вопрос завтрака встает особенно остро - идти в тренажерный зал с полным желудком представляется абсурдным, оставаться голодным - тоже не есть хорошо, перехватить что-то на бегу - а пойдет ли оно пользу. Итак…

Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой

Обязательно нужно, но с выдержкой определенного количества времени до занятий в тренажерном зале. Это значит, что придется научиться рассчитывать свое время и, возможно, раньше вставать. Составлять меню придется, исходя из того, что во время интенсивных занятий повышается расход энергии и требуется ее постоянное восполнение.

К моменту пробуждения организм человека испытывает дефицит глюкозы, поэтому для ее восполнения прежде всего требуются углеводы - медленные (гречка, овсянка, диетические хлебцы) или быстрые, но только с большим содержанием пищевых волокон (банан, яблоко).

Питание при утренних тренировках должно содержать природные белки, участвующие в строительстве мышц. По этой причине в рационе должны присутствовать куриные яйца, постное мясо, нежирный творог.

Количество жиров, наоборот, необходимо снизить или употребить их уже после тренировки.

За сколько времени до тренировки надо покушать

Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.

Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте - необходимо).

Какое спортивное питание можно употреблять

Лучшим источником белков, жиров, углеводов являются натуральные продукты. В целях похудения или быстрого набора мышечной массы допустимо употребление сбалансированного спортивного питания.

Важно. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, печени, ЖКТ, эндокринных отклонений следует посоветоваться с врачом до начала приема БАДов.

В качестве дополнения к завтраку можно использовать:

• BCCA - комплекс, в состав которого входят основные аминокислоты, участвующие в строительстве мышечной ткани (валин, лейцин, изолейцин) и предотвращающие ее разрушение.
• Термодженики - добавки, активно сжигающие подкожный жир. Принимают курсами по 30 дней с обязательным двухнедельным перерывом.
• L -карнитин - ускоряет обменные процессы, способствует более быстрому разрушению жировой прослойки и наращиванию мышц. Повышает стрессоустойчивость организма, снижает утомляемость.
• Медленный протеин - обеспечивает постоянное поступление аминокислот, что особенно актуально при тяжелых изнурительных тренировках.

Необходимо соблюдать указанные дозировки и не заниматься «самодеятельностью».

Важно. Спортивное питание принимают только в том случае, если человек регулярно испытывает физические нагрузки. При их отсутствии результат может быть прямо противоположен.

Что съесть утром для похудения

Если ваша основная цель - сбросить лишние килограммы, необходимо обеспечить в организме достаточный запас гликогена, участвующего в расщеплении жиров. По этой причине в утреннее меню должны входить медленные углеводы. Они обеспечивают стабильный приток энергии в течение всей тренировки, исключая тем самым стрессовые ситуации для организма.

Чтобы похудеть, для завтрака следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (менее 60):

• из каш - овсяную или гречневую;
• диетические хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с зерновыми добавками или отрубями;
• орехи - грецкие, кедровые, кешью (в ограниченном количестве, так как они содержат большое количество жира);
• бобовые - горох, фасоль, чечевица;
• овощи, фрукты, огородная зелень.

Важно. В состав таких завтраков должен также обязательно входить белок. При его отсутствии мышцы начнут слабеть, а жировые отложения не только не уйдут, но и будут нарастать дальше.

Еда перед утренней тренировкой для набора массы

Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.

Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:

• животные белки - мясо (постная говядина, индейка, филе курицы), рыба, яйца, молочные продукты;
• растительные жиры - подсолнечное или оливковое масло, орехи;
• клетчатка - сырые овощи и фрукты.

Оптимальное соотношение белков и углеводов - 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.

Завтрак во время сушки

Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц. Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности.

Стандартный завтрак во время сушки будет выглядеть следующим образом;

• салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с растительным маслом;
• отварная или запеченая куриная грудка - 100 грамм, можно заменить на два вареных яйца;
• хлеб с зернами подсолнечника - в пределах 23-25 граммов;
• из напитков - кофе или чай с молоком без сахара, 200 мл.

Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.

Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме.

Что нельзя есть на завтрак

Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.

Также следует исключить из рациона переработанное мясо - колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара - винограда, груш, сладких яблок, хурмы.

Что нельзя пить перед завтраком

Полностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

ТОП-10 завтраков перед тренировкой

1. Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант - из цельных овсяных зерен.
2. Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
3. Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов - омлет с большим количеством зелени.
4. Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
5. Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
6. Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
7. Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
8. Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
9. Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
10. Чай, кофе без сахара , но с добавлением молока.

Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.